Για πολλούς ανθρώπους με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, το πρωί είναι η πιο δύσκολη ώρα της ημέρας. Το έντερο «ξυπνά» μαζί μας, και ένα βιαστικό ή βαρύ πρώτο γεύμα μπορεί να φέρει φούσκωμα, κράμπες ή επείγουσα ανάγκη για τουαλέτα πριν καν φύγουμε από το σπίτι. Δεν υπάρχει ένα πρωινό που ταιριάζει σε όλους, όμως υπάρχουν πρακτικές επιλογές και συνήθειες που κάνουν το πρώτο γεύμα πιο ήπιο για το έντερο.
Γιατί το πρωινό μετράει στο ευερέθιστο έντερο
Το ευερέθιστο έντερο επηρεάζεται έντονα από τον ρυθμό των γευμάτων. Οι διαιτολογικές οδηγίες για το ΣΕΕ προτείνουν τρία σταθερά γεύματα την ημέρα, χωρίς παραλείψεις και χωρίς φαγητό αργά το βράδυ. Η παράλειψη ή η καθυστέρηση γευμάτων είναι από τις συνήθειες που καλό είναι να αποφεύγονται.
Ένα μικρότερο, σταθερό πρωινό, την ίδια περίπου ώρα κάθε μέρα, βοηθά να μοιραστεί το φαγητό πιο ομαλά μέσα στη μέρα. Οι μικρότερες μερίδες μπορεί επίσης να ελαφρύνουν τα συμπτώματα.
Τι ενοχλεί συχνά το πρωί
Κάποιες από τις πιο «αθώες» πρωινές επιλογές είναι και οι πιο συχνές πηγές ενόχλησης:
- Πολύς καφές: τα ροφήματα με καφεΐνη καλό είναι να μένουν έως τρία φλιτζάνια την ημέρα συνολικά, μαζί με το τσάι και τα αναψυκτικά τύπου cola.
- Φρούτα σε μεγάλη ποσότητα: ο χυμός μήλου, το μήλο, το αχλάδι, το μάνγκο και τα αποξηραμένα φρούτα είναι πλούσια σε FODMAPs. Συνολικά, η σύσταση είναι έως τρεις μερίδες φρέσκων φρούτων την ημέρα, με μερίδα περίπου 80 γραμμάρια.
- Συνηθισμένα δημητριακά πρωινού και ψωμί σίτου: πολλά έτοιμα δημητριακά και τα ψωμιά από σιτάρι, σίκαλη ή κριθάρι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAPs.
- Γάλα και γιαούρτι αγελάδας: είναι υψηλά σε FODMAPs λόγω της λακτόζης.
- Μέλι και προϊόντα «χωρίς ζάχαρη»: το μέλι είναι πλούσιο σε φρουκτόζη, ενώ η σορβιτόλη που υπάρχει σε πολλά προϊόντα χωρίς ζάχαρη μπορεί να φέρει φούσκωμα και διάρροια.
- Λιπαρά πρωινά: τα τηγανητά και τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως τα αλλαντικά, συχνά επιβαρύνουν το έντερο.
Ιδέες πρωινού χαμηλού σε FODMAP
Η δίαιτα χαμηλή σε FODMAPs δεν είναι δίαιτα αποκλεισμού. Η λογική είναι η αντικατάσταση: ένα τρόφιμο υψηλό σε FODMAPs αλλάζει με ένα αντίστοιχο χαμηλό. Μερικοί συνδυασμοί για το πρωί:
- Χυλός βρώμης με γάλα χωρίς λακτόζη ή γάλα αμυγδάλου, λίγα μύρτιλα ή κομμάτια ακτινιδίου και λίγο σιρόπι σφενδάμου αντί για μέλι.
- Αυγά βραστά ή ομελέτα, με ψωμί προζυμένιο από ντίνκελ ή ψωμί χωρίς σιτάρι, σίκαλη και κριθάρι, και λίγο αγγούρι ή μαρούλι στο πλάι.
- Φρυγανιές ρυζιού με λίγη φέτα ή σκληρό τυρί και ένα πορτοκάλι ή ένα μανταρίνι.
- Νιφάδες κινόας με ανανά και λίγα καρύδια ή κολοκυθόσπορους.
- Σφιχτό τόφου στο τηγάνι με πράσινη πιπεριά και καρότο, για όσους προτιμούν αλμυρό πρωινό χωρίς αυγό.
Όταν στήνεις ένα πρωινό για ευερέθιστο έντερο, βοηθά να ξέρεις και ποιες τροφές συνήθως ενοχλούν μέσα στη μέρα, από τα γαλακτοκομικά μέχρι τα αεριούχα ποτά. Οι ποσότητες έχουν σημασία: ακόμη και ένα τρόφιμο χαμηλό σε FODMAPs μπορεί να ενοχλήσει σε μεγάλη μερίδα.
Βρώμη, λιναρόσπορος και φυτικές ίνες
Η βρώμη έχει ιδιαίτερη θέση στο πρωινό όσων έχουν ΣΕΕ. Τρώγοντάς τη τακτικά, μπορεί να βοηθήσει στο φούσκωμα και στα αέρια. Ο λιναρόσπορος, έως μία κουταλιά της σούπας την ημέρα, με τουλάχιστον 150 ml υγρών χωρίς καφεΐνη, χρησιμοποιείται για το φούσκωμα και τη δυσκοιλιότητα.
Οι φυτικές ίνες όμως αυξάνονται σταδιακά, γιατί μια απότομη αύξηση μπορεί να χειροτερέψει τα συμπτώματα. Όταν υπερισχύει η διάρροια, τα πολύ πλούσια σε ίνες τρόφιμα, όπως το ψωμί ολικής αλέσεως, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, συχνά χρειάζεται να περιοριστούν. Αν υπάρχει δυσκοιλιότητα, το επιπλέον πίτουρο σιταριού καλό είναι να αποφεύγεται.
Ρυθμός και συνήθειες στο πρωινό
- Σταθερή ώρα: το πρωινό την ίδια περίπου ώρα κάθε μέρα κρατά σταθερό τον ρυθμό των γευμάτων.
- Χωρίς βιασύνη: το γρήγορο φαγητό στο πόδι είναι από τις συνήθειες που καλό είναι να αποφεύγονται. Λίγα λεπτά παραπάνω στο τραπέζι κάνουν διαφορά.
- Υγρά: νερό ή ροφήματα χωρίς καφεΐνη, όπως αφεψήματα βοτάνων, μετρούν στα περίπου 1,5 λίτρα υγρών της ημέρας.
- Ημερολόγιο: σημειώνοντας τι τρως το πρωί και πώς νιώθεις τις επόμενες ώρες, εντοπίζεις πιο εύκολα τι σε ενοχλεί. Άλλαζε ένα πράγμα τη φορά, ώστε να φαίνεται τι κάνει τη διαφορά.
Πότε χρειάζεται καθοδήγηση
Η δίαιτα χαμηλή σε FODMAPs γίνεται σε τρία βήματα: περιορισμός για 2-6 εβδομάδες, σταδιακή επανεισαγωγή των ομάδων τροφών για περίπου 6-8 εβδομάδες και, τέλος, ένα προσωπικό πρόγραμμα όπου αποφεύγονται μόνο όσα πραγματικά ενοχλούν. Σε όλα τα βήματα προτείνεται καθοδήγηση από διαιτολόγο, ώστε το πρωινό να μη χάσει θρεπτική αξία και ποικιλία.
Αν οι αλλαγές στη διατροφή δεν βοηθούν ή αν χρειάζεται να αποφεύγεις πολλά διαφορετικά τρόφιμα, η επίσκεψη στον γιατρό είναι το επόμενο βήμα. Η διάγνωση του ΣΕΕ γίνεται από γιατρό, αφού αποκλειστούν άλλες αιτίες.
Πηγές
- NHS, Irritable bowel syndrome (IBS) – Diet, lifestyle and medicines. https://www.nhs.uk/conditions/irritable-bowel-syndrome-ibs/diet-lifestyle-and-medicines/
- British Dietetic Association, Irritable bowel syndrome (IBS) and diet. https://www.bda.uk.com/foodfacts/irritable_bowel_syndrome
- Monash University, High and low FODMAP foods. https://www.monashfodmap.com/about-fodmap-and-ibs/high-and-low-fodmap-foods/
- Monash University, The 3 steps of the FODMAP diet. https://monashfodmap.com/blog/3-phases-low-fodmap-diet/
Αφήστε μια απάντηση